Diyette Kreatin Kullanılır mı?
Kreatin kalori açığını ortadan kaldırmaz; tartıdaki su değişimi kısa vadede yağ kaybını maskeleyebilir.
Kısa cevap
Kreatin kalori açığını ortadan kaldırmaz; tartıdaki su değişimi kısa vadede yağ kaybını maskeleyebilir.
Diyet sırasında tartı trendini nasıl okumak gerektiğini anlatıyoruz.
Tartı ve vücut kompozisyonu
Tartıdaki kilo; yağ, kas, su, glikojen ve diğer dokuların toplamıdır. Kreatinle ilgili kısa dönem tartı değişimini doğrudan yağlanma olarak yorumlamak bu nedenle hatalı olabilir.
2024 meta-analizi direnç antrenmanına kreatin eklenen çalışmalarla yalnız direnç antrenmanını karşılaştırdı. Yağsız kütle, yağ oranı ve yağ kütlesinde gruplar arasında farklılıklar raporlandı. Bu çalışma kreatini bağımsız bir “yağ yakıcı” olarak test etmedi.
Su dağılımını ayırmak
“Su tutma” tek bir biyolojik bölmeyi anlatmaz. Araştırmalarda toplam vücut suyu, hücre içi su ve hücre dışı su ayrı ayrı ölçülebilir.
Powers ve arkadaşlarının çalışmasında kreatin grubu 7 gün 25 g/gün, ardından 21 gün 5 g/gün kullandı. Total vücut suyu ve vücut ağırlığı arttı; sıvının hücre içi/hücre dışı dağılım oranında değişiklik bulunmadı.
Bu nedenle kas içi su, cilt altı görünüm, klinik ödem ve gastrointestinal şişkinliği tek bir “kreatin su tutar” cümlesiyle aynı şey gibi anlatmamak gerekir.
Bu soruda hangi kavramları ayırmak gerekiyor?
Tartı vücut kompozisyonu değildir
Tartı su, kas, yağ, glikojen ve gastrointestinal içeriği birlikte gösterir.
Yağ kaybı ile tartı değişimi aynı hızda olmayabilir
Diyet döneminde su değişimleri kısa süre için gerçek yağ kaybını maskeleyebilir.
Kreatin “yağ yakıcı” değildir
Direnç antrenmanı meta-analizindeki vücut kompozisyonu farkları kreatinin tek başına yağ yakıcı olarak çalıştığını göstermez.
Toplam su tek başına konumu söylemez
Total body water artışı suyun tamamının cilt altına gittiğini göstermez.
Ödem tıbbi bir kavramdır
Fizyolojik su dağılımı ile doku arası anormal sıvı birikimini aynı kelimeyle anlatmamak gerekir.
Tartıdaki su yağ değildir
Kısa dönem vücut ağırlığı değişimi yağ kütlesindeki eşit miktarda değişim anlamına gelmez.
Pratikte nasıl düşünülmeli?
Kilo yönetiminde yalnız tartıya değil, bel çevresi, kıyafetlerin oturuşu, antrenman ve birkaç haftalık ağırlık trendine birlikte bakmak daha anlamlı olabilir.
Tartıda veya görünümde değişiklik olduğunda önce bunun su, yağ, gastrointestinal şişkinlik veya klinik ödem olup olmadığını ayırmak gerekir. Günlük tek ölçüm yerine zaman içindeki trend daha anlamlıdır.
Araştırmalarda ne yapıldı?
Creatine + resistance training and body composition — meta-analysis (2024)
12 çalışma; direnç antrenmanına kreatin eklenmesinin yağsız kütle, yağ oranı ve yağ kütlesi üzerindeki değişimleri incelendi.
Antonio et al. — Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
Kreatinle ilgili doz, yükleme, su tutma, böbrek, saç, yağ kütlesi ve dehidrasyon gibi yaygın soruları insan çalışmalarına dayanarak ele alan kapsamlı derleme.
Powers et al. — Creatine increases total body water without altering fluid distribution (2003)
16 erkek ve 16 kadında 25 g/gün yükleme + 5 g/gün bakım; total vücut suyu, hücre içi ve hücre dışı su ölçüldü.
İlgili konular
Kreatini günlük içeceğe dönüştürmek
CreaGo çeşidi değerlendirilirken kreatin miktarının yanında ürünün tam formülüne ve porsiyon içeriğine de bakılmalıdır.
Sık sorulanlar
Diyette Kreatin Kullanılır mı için kısa cevap nedir?
Kreatin kalori açığını ortadan kaldırmaz; tartıdaki su değişimi kısa vadede yağ kaybını maskeleyebilir.
Su tutma ile ödem aynı şey mi?
Hayır. Toplam vücut suyu, hücre içi/hücre dışı su ve klinik ödem farklı kavramlardır.
Tartıdaki artış doğrudan yağ mıdır?
Hayır. Tartı su, kas, yağ, glikojen ve diğer kütleleri birlikte gösterir.
Çalışma sonuçları herkese bire bir uygulanır mı?
Hayır. Katılımcı grubu, kullanılan doz, süre ve ölçülen sonuçlar çalışmadan çalışmaya değişir.
Ürün seçerken neye bakılmalı?
Kreatin formu, porsiyon başına gerçek kreatin miktarı ve ürünün toplam içindekiler listesi birlikte değerlendirilmelidir.